블로그

Jun 02, 2023

저항 밴드 다리 운동: 하체를 위한 6가지 동작

하체를 360도 회전시키는 6가지 동작. 저항 밴드 없이는 여행하는 주자의 짐 목록이 완성되지 않습니다. 가장 저렴하고 접근하기 쉬운 운동 중 하나일 뿐만 아니라

하체를 360도 회전시키는 6가지 동작.

저항 밴드 없이는 여행하는 주자의 짐 목록이 완성되지 않습니다. 가장 저렴하고 접근하기 쉬운 운동 장비 중 하나일 뿐만 아니라 다목적으로 휴대할 수 있거나 호텔 객실에서 공간을 거의 차지하지 않습니다. 아래와 같은 빠른 스트레칭, 이동성 세션 또는 저항 밴드 다리 운동을 위해 쉽게 사용할 수 있습니다.

공인 근력 코치이자 트라이애슬론 선수인 CSCS의 Samantha Rothberg가 디자인한 이 서킷은 엉덩이, 무릎, 발목을 가동시키는 동시에 둔근, 햄스트링, 대퇴사두근, 코어 및 종아리를 강화합니다.

하체의 모든 주요 근육을 강화하는 것 외에도 클램셸 및 측면 걷기와 같은 움직임은 운동 평면을 전환하는데, 이는 대부분의 시간을 시상면(전방 및 후방)에서 보내는 러너에게 중요합니다.

“우리는 전두엽(좌우)면이 약한 경향이 있지만, 골반을 안정시키는 데 사용되는 근육을 강화하고 엉덩이, 무릎, 발목을 일직선으로 유지하고 완화하는 데 사용되는 근육을 강화하려면 이 운동면에서의 훈련이 필요합니다. 부상의 가능성이 있습니다.”라고 Rothberg는 말합니다. “그 근육 중 하나는 외부 회전근인 중둔근입니다. 그것은 작은 근육 세트이므로 밴드를 사용하여 근육을 강화하면 확실히 어려움을 느낄 것입니다.”

이 회로의 경우 양쪽 다리 위로 미끄러질 수 있는 작은 저항 밴드 또는 루프가 필요합니다. 현재 근력 수준에 따라 저항을 선택하고 운동에 따라 저항을 바꾸는 것을 고려해보세요. 예를 들어, 가벼운 밴드는 클램셸에 적절한 저항력을 제공할 수 있지만 템포 스쿼트에는 중간 무게의 밴드로 레벨업하는 것이 좋습니다.

이 목록을 사용하는 방법: 아래 나열된 반복 횟수만큼 각 운동을 수행하십시오. 전체 회로를 3회 완료하고 라운드 사이에 60초 동안 휴식을 취하세요.

각 동작은 Rothberg가 위 비디오에서 시연하므로 올바른 자세를 배울 수 있습니다. 작은 저항 밴드/루프와 매트가 필요합니다.

작동 이유: 조개 껍질은 주자들에게 중요하지만 목표로 삼기 어려운 근육인 중둔근을 분리합니다. Rothberg는 “엉덩이가 쌓인 상태를 유지하고 너무 앞뒤로 굴러가지 않도록 하세요.”라고 말합니다.

방법: 무릎 바로 위의 양쪽 다리에 저항 밴드를 감습니다. 오른쪽 팔뚝에 기대어 오른쪽으로 누워 있습니다. 무릎을 90도 구부리고, 허벅지는 몸과 45도 각도를 이룹니다. 골반과 발을 고정한 상태에서 왼쪽 무릎을 천천히 들어 올려 다리를 최대한 벌립니다. 누른 상태에서 천천히 무릎을 시작 위치로 내립니다. 15회 반복한 후 방향을 바꿔보세요.

작동 이유: 측면 걷기에서는 "운동을 추가하기 때문에 중둔근이 더 많이 필요합니다"라고 Rothberg는 말합니다. 천천히 신중하게 움직여야 합니다. “뇌는 신체에 저항이 가장 적은 길을 택하라고 지시합니다. 특히 서두르는 경우에는 더욱 그렇습니다. 느린 템포로 진행하면 이 운동 평면에서 다리를 강화하기 위한 신경근 패턴을 개발할 수 있는 기회가 생깁니다.”라고 Rothberg는 말합니다.

방법: 무릎 바로 위의 양쪽 다리에 저항 밴드를 감습니다. 발을 어깨 너비로 벌리고 서서 무릎을 약간 구부리고 코어를 맞춥니다. 왼발로 왼쪽으로 작은 발걸음을 내딛고, 곧바로 오른발이 따라옵니다. 밴드에 저항을 유지하십시오. 계속해서 왼쪽으로 옆으로 10걸음 이동한 후 방향을 바꿔 오른쪽으로 10걸음 이동합니다.

작동 이유: “이 운동은 코어뿐만 아니라 둔근에도 초점을 맞춥니다. 네 발 달린 자세에 있더라도 운동 패턴은 반대쪽 팔과 다리를 움직이는 점에서 달리는 것과 유사합니다.”라고 Rothberg는 말합니다. “여기서 핵심은 발을 차는 것이 아니라 다리를 뒤로 뻗고 등을 편평하게 유지하는 데 집중하는 것입니다. 한쪽이 다른 쪽보다 더 어렵다는 것을 알게 될 것입니다. 이는 비대칭성을 해소할 수 있는 절호의 기회입니다.” 또한 전술적 피드백을 얻으려면 요가 블록이나 베개를 허리에 배치하여 전체 동작 동안 안정감을 유지할 수 있다고 Rothberg는 덧붙입니다.